?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Во-первых, мой симулятор зари таки заработал. По утрам он медленно разгорается до максимума, а потом пищит. Я обычно просыпаюсь от писка:). В целом, вроде как вставать и просыпаться стало легче с ритуалом. Для дождливых дней, чтобы вылазить во двор, я завела себе зонтик ярко желтого цвета в виде подсолнуха, который очень бодрит. Дождь имеет смвои преимущества, так как становятся видны некоторые детали, которые раньше не бросались в глаза. Например, паутина на цветах. Часто с паучком посередине. Паутина с каплями воды, висящая на цветах, это очень красиво.

Это была лирика. А теперь к делу.

Разбираясь с отдыхом, я пришла к выводу, что если дать человеку просто список техник расслабления, это не сработает. Вернее, сработает только в ограниченном объеме, потому что все эти техники работаеют только тогда, когда они встроены в ваш личный физиологический цикл. Нарпример, если я долго не могла уснуть, то потом просыпалась невыспавшаяся и ходила целый день дохлая, подстегивая себя кофе. Вчера я почему-то долго не могла уснуть, несмотря на свой ритуал:) Но проснулась вполне нормально и сейчас в хорошем рабочем состоянии. Но просыпалась я правильно, 10 минут йоги с LED лампой и выход на свежий воздух. Поэтому сейчас мне хорошо. Я не энерчжайзер сегодня, но чувствую себя вполне хорошо.

Теперь мы посмотрим еще на ряд техник физического отдыха и расслабления. Их можно вставлять в ритуалы отхода ко сну, пробуждения и еще в некоторые промежутки времени, которые определяются физиологией. Впрочем, обо всем по порядку.

Техника пяти дыханий. Вариант

Сесть прямо. Ноги не скрещивать. Руки положить либо на ручки кресла, либо пусть свободно свисают вдоль тушки.

Дыхание 1. Глубоко вдохнуть. Почувствовать, как движение наполняющегося живота.
Потом начать медленно выдыхать. Постепенно выпускайте воздух из легких и следите, как он вытекает черех ноздри и возвращается в атмосферу.

Дыхание 2. Снова вдохните. на этот раз следите, как воздух движется через ноздри в легкие. Почувствуйте, как расширяется живот.  Вы чувствуете, как мышцы живота помогают вашей диафрагме увеличит движение ваших легких. Если вы не чувствуете никаких изменений, то положите руку на свой живот и почувствуйте кончиками пальцев, как двигаются мышцы при вдохе.

Теперь выдыхайте. Наблюдайте, как воздух движется по ноздрям, сначала быстро, потом медленнее с уменьшающимся потоком. Продолжайте выдыхать, чтобы убрать из легких как можно больше воздуха. Здесь в ыможете заметить, что ваши ноздри работают по-разному. Через одну ноздрю прохоит гораздо больше воздуха, чем через другую. Это нормальный физиологический цикл. Ноздри меняются ролями в течение дня, и скорость прохождения воздуха меняется. Даже если одна ноздря полностью закрыта, то это тоже чаще всего нормально.


Дыхание 3. На этот раз откройте рот. Если можете, сожмите губы как для поцелуя (куриной задницей, упрощенно говоря) и почувствуйте как воздух при вдохе движется через губы и горло. дыхание через рот позволяет получить больше воздуха. Во время вдоха почувствуйте, как грудина движется вперед и немного вверх. Потом почувствуйте, как ваша грудная клетка движется вверх и расширяется, когда ваши легкие наполняются воздухом.

Нижняя часть легких обычно находится в сжатом состоянии из-за гравитации. Более глубокий вдох позволяет наполнить большую часть легких. Это также помогает улучшить работу вентиляции легких и кровяного потока.

С каждым биением правая часть сердца закачивает кровь в легкие. Левая часть снабжает кровью все остальное тело, а правая работает только на легкие.

Когда кровь достигает легких, она путешествует из артирий в артериолям (не уверена насчет перевода) и капиллярам. В конце концов кровяные клетки достигают сферических мешочков - альвеол, которые специально предназначены для заполнения воздухом. Кислород из этого воздуха подхватывается через супертонкие капилляры в стенках легких, заполняя кровяные клетки, что позволяет нам оставаться живыми.

Если часть ваших легких сжата, то кислородом она не заполняется. Но если начать дышать глубже, то кислород будет поступать и в эти сжатые области. Потом эта кровь поступит в левую часть сердца и распространится по всему телу, что полезно для здоровья.

При выдохе выпускайте воздух медленно через рот, наблюдая, как успокаивается дыхание, когда воздух снова возвращается в атмосферу.

Дыхание 4. В это раз считайте при вдохе и выдохе. На вдохе - от  одного до четырех. Медленно.
На вдохе обратите внимание на движение вперед и вверх грудины и ребер. Когда ваша грудная клетка движется вверх и вперед, ваша спина распрямляется и плечи поднимаются.

На выдохе считаете от одного до восьми. Наблюдаете за тем, как воздух проходит через сжатые губы и слушаете звук вашего дыхания.

Дыхание 5. Все то же самое, как и в дыхании 4. Визуализируйте воздух, когда он движется. Представьте, как он заходит в рот, горло, дыхательное горло, спускается дальше по ветвящимся каналам. которые подобно ветвям дерева, становятся все тоньше и тоньше, и в конце концов достигают альвеол, где подхватывается кровью и разносится по всему телу.

Пять дыханий кажутся какой-то незначительной фигней, но мы делаем следующее:

1 Открываем основание наших легких для лучшей циркуляции.
2 Расслабляемся
3 Концентрируемся на том, что делает наше тело в процессе дыхания, чтобы ценить это и получать от этого удовольствие ( от себя: врачи, они такие врачи. Представят себе желудочек сердца и  счастливы)
4 Нашли способ расслабления, который занимает секунды и может быть использован практически везде и всегда.

На этом можно не останавливаться. Продолжайте визуализировать и наблюдать за прохождением воздуха и движениями тела. По мере практики вы начнете дышать медленно, и ваш выдох по времени будет равен примерно двум вдохам. Медленный, размеренный выдох способствует достижению баланса между вентиляцией легких и кровяным потоком, а также постепенно расслабит вас по мере того, как ваше дыхание станет более эффективным.

Недаром, атлеты учатся дышать, и это является важной частью тренировки. Со временем они учатся делать больше и больше с меньшим количеством кислорода, часто ощущая огромное облегчение при движении и игре. В конце концов такая игра становится чем-то вроде потока, способом получения удовольствия и достижения пика деятельности.

Дыание, как и большинство форм физического отдыха, улучшается по мере практики. На это требуется немного времени, но это техника, которую вы сможете делать до конца своей жизни, поэтому имеет смысл хорошо освоить ее сейчас.

Tags:

Comments

( 2 comments — Leave a comment )
chermoneyoligh
Sep. 23rd, 2015 05:31 am (UTC)
я когда-то нашла себе прекрасный способ засыпать, когда мозг кипит и зацикливается на всякой фигне. Тоже с дыханием связан.
Берешь длинное стихотворени (можно неритмичное, вроде Пестни о Буревеснике) и начинаешь дышать, произнося просебя стихи. На каждую строфу вдох или выхох, без паузы, как в холотропе. По кругу. Мне пары кругов хватает, обычно.

Когда же выучишь стихотворение настолько, что произносится их на автоматизме, а мозг, зараза такая продолжает думать о другом, надо подключать картинки к тексту. Проговаривать/дышать и представлять - усыпляет ГОРАЗДО быстрее :)
nedogurok
Sep. 23rd, 2015 06:33 am (UTC)
О, у меня как раз тут антология феминистской китайской поэзии под рукой. Там вообще все сурово. Надо будет попробовать:)
( 2 comments — Leave a comment )

Profile

котлетус
nedogurok
nedogurok

Latest Month

November 2017
S M T W T F S
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930  
Powered by LiveJournal.com
Designed by Emile Ong