Обязательное условие лечения бессонницы – соблюдение гигиены сна, которая является важным и неотъемлемым компонентом лечения любых форм нарушений сна. Существует несколько рекомендаций, которые помогают вернуть здоровый и глубокий сон. Итак, Вам нужно:
- ложиться спать и вставать в одно и то же время;
- исключить дневной сон, особенно во второй половине дня;
- не употреблять на ночь чай и кофе;
- постараться свести к минимуму стрессовые ситуации, умственную нагрузку, особенно в вечернее время;
- предусмотреть физическую нагрузку в вечернее время, но не позднее, чем за три часа до сна;
- регулярно использовать водные процедуры перед сном.
Перед сном можно принять прохладный душ – небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания. В некоторых случаях показан прием теплого душа до возникновения ощущения легкого мышечного расслабления. Контрастные водные процедуры, излишне горячие или холодные ванны не рекомендуются.
Данные рекомендации необходимо индивидуально обсудить пациенту со своим врачом. Позаботьтесь о том, чтобы снотворные лекарства Вам прописывал специалист высокого класса, ведь речь идет о Вашем здоровье.
Как проспать 7-8 часов и хорошенько выспаться? Скорее бегите на кухню и насладитесь парочкой продуктов из списка. Вещества, которые в них содержатся, помогут вам расслабить мышцы, выбросить из головы тяготы дня и настроиться на ровный здоровый сон с помощью успокаивающих гормонов - серотонина и мелатонина. Ну как, уже зеваете?
Вот десять продуктов для здорового сна.
Бананы.
Практически являются снотворным в кожуре. Вместе с успокаивающими мелатонином и серотонином содержат магнезий, который помогает мышцам расслабиться.
Чай с экстрактом ромашки.
Такой чай очень хорошо пить перед сном - ромашка дает небольшой седативный (успокаивающий) эффект.
Теплое молоко.
Содержит триптофан (аминокислоту с седативным эффектом) и кальций, который помогает мозгу усваивать триптофан. В стакане теплого молока есть и некоторый психологический эффект - сразу вспоминается детство, уютная кроватка и мамина забота.
Мед.
Можно добавить ложечку-другую в молоко или ромашковый чай. Глюкоза, содержащаяся в меде, приостанавливает действие орексина, недавно открытого нейротрансмиттера (передатчик нервного импульса), влияющего на уровень тревожности человека.
Картофель.
Небольшая запеченная картофелина не повредит пищеварительному тракту, а так же нейтрализует кислоты, которые могут помешать действию триптофана на организм. Для пущего эффекта можно сделать пюре с молоком.
Овсянка.
Содержит огромное количество мелатонина - естественного снотворного.
Миндаль.
Горстка орехов наверняка поможет заснуть - ведь в них содержатся сразу и успокаивающий триптофан, и магнезий, помогающий мышцам расслабиться.
Льняное семя.
Если для вас настали трудные времена, добавляйте пару столовых ложек этих семечек к вечерней трапезе. Они содержат кислоту под названием омега-3, которая поднимает настроение.
Пшеничный хлеб.
Кусочек тоста с медом и ромашковым чаем поможет организму выработать инсулин, который «доставит» триптофан до клеток мозга, где тот переработается в серотонин. Несколько минут - и можно сладко засыпать.
Индейка.
Самый известный источник триптофана. Однако не увлекайтесь! Помните, что триптофан «работает» только когда желудок практически пуст, так что не вздумайте нагрузить его тоннами протеина и жира! Положите тонкий кусочек индейки на тост, и через несколько минут наслаждайтесь здоровым сном.